Basal

Calcule tes macros

Les mêmes règles que l'application : protéines et lipides ancrés à ton poids corporel, les glucides en complément. Rien n'est envoyé nulle part — le calcul se fait dans ton navigateur.

Renseigne les quatre champs chiffrés pour voir le résultat.

Ce sont des points de départ, pas une ordonnance. Le calcul repose sur une estimation de dépense dont les études de validation rapportent couramment 10 % d'écart — soit 250 kcal par jour sur une dépense de 2 500. Tes macros héritent de cette incertitude. Ce qui les corrige n'est pas une formule plus fine, c'est l'observation de tes données sur plusieurs semaines.

Pourquoi pas un simple pourcentage

La méthode la plus répandue répartit les calories en parts fixes — par exemple 30 % de protéines, 40 % de glucides, 30 % de lipides. Elle a un défaut qui ne se voit que dans les cas où elle compte vraiment : elle fait dépendre tes besoins de ton objectif calorique, alors qu'ils dépendent de ton corps.

Sur un objectif bas, 30 % de 1 100 kcal donnent environ 82 g de protéines et 37 g de lipides. Les deux sont insuffisants, et ils le deviennent précisément au moment où ils importent le plus — pendant une perte de poids, quand il s'agit de préserver la masse musculaire et l'équilibre hormonal.

D'où l'ordre retenu ici : les protéines et les lipides sont fixés d'abord, à partir du poids corporel. Les glucides prennent ce qui reste.

Le détail du calcul

Les protéines

En grammes par kilogramme, selon l'objectif, avec un supplément à partir de trois séances par semaine — seuil à partir duquel l'entraînement crée un besoin supplémentaire réel.

Ces valeurs se situent dans la fourchette que la littérature sur l'entraînement en résistance rapporte couramment, soit 1,6 à 2,2 g/kg, avec des rendements qui s'aplatissent au-delà.

Le poids de référence, et pourquoi il n'est pas toujours ton poids

Multiplier par le poids total pose un problème au-delà d'une certaine corpulence : le tissu adipeux excédentaire n'a pas les mêmes besoins protéiques que le reste du corps. Le calcul utilise donc le poids réel jusqu'à un IMC de 25, puis ne compte que le quart de l'excédent au-delà.

C'est le facteur de la formule clinique du poids ajusté, employée exactement là où le poids total fausse une prescription. Le seuil est placé au haut de la fourchette dite normale, pas au milieu : un seuil bas rognerait les protéines de gens qui n'ont rien à se voir rogner. En pratique, une personne de corpulence ordinaire ne voit aucune différence.

Les lipides

On retient la plus grande de deux valeurs : 0,8 g par kilogramme de poids de référence, ou 30 % des calories. Le premier terme est un plancher indépendant du total calorique — en dessous, le risque de carence en acides gras essentiels et de perturbation hormonale est documenté, quel que soit l'objectif.

Les glucides et les fibres

Les glucides absorbent ce qui reste une fois les protéines et les lipides servis, sans jamais descendre sous zéro : dans un cas extrême — poids très élevé et objectif très bas — la priorité va à la sécurité des deux autres plutôt qu'à l'exactitude du total. Les fibres suivent la recommandation standard de 14 g pour 1 000 kcal.

Le plancher calorique

L'objectif calorique ne descend jamais sous ton métabolisme de base, ni sous 800 kcal. Ce n'est pas un minimum arbitraire : c'est un seuil physiologique individualisé, calculé à partir de ton sexe, ton âge, ton poids et ta taille. Si le rythme choisi l'amenait plus bas, le calculateur te le dit au lieu de corriger en silence.

Suivre ces macros au quotidien

Basal applique exactement ces règles, puis corrige l'objectif calorique à mesure qu'il compare ce que tu enregistres à l'évolution réelle de ton poids. Le suivi des calories, des macros, du poids et des séances est gratuit, sans limite et sans compte obligatoire.

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