Recettes équilibrées, avec leurs calories et leurs macros

50 recettes du quotidien, classées par repas et par teneur en protéines. Pour chacune : les ingrédients au gramme près, les étapes, et les valeurs par portion — calories, protéines, glucides, lipides et fibres — calculées à partir de la table de composition Ciqual de l’ANSES, pas estimées.

Petit-déjeuner

Omelette épinards et feta 367 kcal · 26 g prot. Fromage blanc, fruits rouges et avoine 335 kcal · 23 g prot. Overnight oats chia et mangue 421 kcal · 20 g prot. Porridge banane et beurre de cacahuète 527 kcal · 19 g prot. Shakshuka 280 kcal · 16 g prot. Muesli maison pomme et amandes 474 kcal · 16 g prot. Pancakes à l'avoine et fromage blanc 293 kcal · 15 g prot. Tartine avocat et œuf 377 kcal · 14 g prot. Smoothie banane et fraise 309 kcal · 11 g prot. Muffins aux œufs et légumes 107 kcal · 9 g prot.

Déjeuner

Pâtes au pesto maison et poulet 791 kcal · 49 g prot. Poulet, riz et brocoli 542 kcal · 46 g prot. Salade grecque au poulet 492 kcal · 45 g prot. Pâtes à la bolognaise 634 kcal · 40 g prot. Poke bowl au saumon 703 kcal · 39 g prot. Saumon au four, patate douce et haricots verts 604 kcal · 38 g prot. Pâtes au thon et à la tomate 634 kcal · 37 g prot. Curry de poulet au lait de coco 573 kcal · 37 g prot. Couscous au poulet et légumes 466 kcal · 36 g prot. Cabillaud, riz et légumes du soleil 507 kcal · 36 g prot. Pad thaï aux crevettes 614 kcal · 36 g prot. Chili con carne 492 kcal · 34 g prot. Steak haché, pommes de terre rôties et salade 440 kcal · 33 g prot. Wraps poulet et crudités 345 kcal · 32 g prot. Fajitas de poulet 389 kcal · 31 g prot. Hachis parmentier 392 kcal · 31 g prot. Dinde à la crème de champignons 407 kcal · 30 g prot. Wok de bœuf et légumes aux nouilles de riz 428 kcal · 30 g prot. Salade niçoise 379 kcal · 29 g prot. Filet mignon à la moutarde 360 kcal · 28 g prot. Buddha bowl au tofu 647 kcal · 25 g prot. Dahl de lentilles corail au lait de coco 636 kcal · 25 g prot. Riz cantonais 454 kcal · 25 g prot. Chili sin carne 503 kcal · 22 g prot. Salade de lentilles vertes 355 kcal · 20 g prot. Tartines de sardines à la tomate 290 kcal · 20 g prot. Tortilla espagnole 341 kcal · 16 g prot. Quiche lorraine 332 kcal · 14 g prot. Taboulé de quinoa aux pois chiches 369 kcal · 13 g prot. Risotto aux champignons 391 kcal · 11 g prot. Velouté butternut et lentilles corail 212 kcal · 9 g prot. Soupe poireaux et pommes de terre 158 kcal · 5 g prot. Ratatouille 161 kcal · 4 g prot.

Collation

Fromage blanc, banane et beurre de cacahuète 246 kcal · 19 g prot. Houmous maison et bâtonnets de carotte 174 kcal · 6 g prot. Energy balls dattes, amandes et cacao 129 kcal · 3 g prot.

Dessert

Mousse au chocolat 228 kcal · 9 g prot. Banana bread 229 kcal · 5 g prot. Crumble aux pommes et à l'avoine 222 kcal · 2 g prot. Salade de fruits frais à la menthe 113 kcal · 2 g prot.

Préparer sa semaine à l’avance

Les recettes qui se gardent le mieux, combien de jours au réfrigérateur et quoi congeler : voir le guide Meal prep : préparer ses repas de la semaine.

Les retrouver dans l’application

Toutes ces recettes sont dans l’onglet Repas de Basal, gratuitement : ajout au journal en un geste, portions ajustables, planning de la semaine et liste de courses.