Combien de protéines par jour en prise de masse ?

Entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, soit environ 125 à 170 g pour une personne de 78 kg.

Quelle différence entre prise de masse sèche et rapide ?

La prise de masse sèche utilise un surplus modéré pour prendre du poids lentement avec peu de graisse. La prise de masse rapide pousse le surplus à 500 kcal ou plus : le poids monte vite, mais une bonne partie est de la graisse à perdre ensuite.

Prise de masse : calories, protéines et rythme

Q: Combien de calories pour une prise de masse ?

Ajoute 5 à 10 % à ta dépense journalière, soit en général 150 à 300 kcal par jour. Un surplus plus grand ne construit pas plus de muscle et se stocke surtout en graisse.

Prendre du muscle demande un peu plus d'énergie que ce qu'on dépense, assez de protéines et un entraînement qui progresse. La partie difficile n'est pas de prendre du poids : c'est d'en prendre surtout sous forme de muscle.

Combien de calories en plus ?

Pars de ta dépense journalière (estime-la avec le calculateur) et ajoute 5 à 10 %, soit en général 150 à 300 kcal par jour. Un surplus plus grand ne construit pas plus de muscle : le corps a une vitesse de fabrication limitée, et l'excédent part en graisse.

Homme, 30 ans, 78 kg, modérément actif (dépense ≈ 2 710 kcal)2 850 à 2 980 kcal

Femme, 30 ans, 62 kg, modérément active (dépense ≈ 2 080 kcal)2 180 à 2 290 kcal

Prise de masse sèche ou rapide ?

Une prise de masse sèche vise un surplus modéré, celui décrit plus haut : on prend du poids lentement, avec peu de graisse. Une prise de masse rapide (souvent appelée « bulk » dans les salles) pousse le surplus à 500 kcal ou plus : la balance monte vite, mais une bonne partie devra être perdue ensuite pendant une sèche.

Pour la plupart des pratiquants, la version sèche est plus rentable : moins de graisse à perdre ensuite, donc plus de temps passé à construire.

À quel rythme prendre du poids ?

Un repère courant : 0,25 à 0,5 % de ton poids par semaine si tu débutes (pour 78 kg, environ 0,2 à 0,4 kg), et plutôt la moitié si tu t'entraînes depuis plusieurs années, parce que les gains ralentissent avec l'expérience.

Comme pour une perte de poids, juge ce rythme sur la tendance de deux à trois semaines, pas sur une pesée isolée : l'eau et les glucides stockés dans les muscles font varier le poids d'un jour à l'autre.

Combien de protéines ?

Les méta-analyses situent couramment l'apport utile entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour 78 kg, cela fait environ 125 à 170 g ; pour 62 kg, environ 100 à 135 g. Au-delà, le bénéfice s'aplatit.

Le reste des calories se partage entre les glucides, qui alimentent l'entraînement, et les lipides, qu'il vaut mieux garder au-dessus de 20 % environ des calories totales. Pour des idées de repas, les recettes de Basal affichent leurs protéines par portion.

Le surplus ne sert à rien sans un entraînement qui progresse. C'est la charge, les répétitions ou le volume qui augmentent au fil des semaines qui donnent au corps une raison de construire. Pour le volume, voir combien de séries par muscle et par semaine.

Quand ajuster ?

Le poids ne bouge pas depuis trois semaines : ajoute 100 à 150 kcal.
Le poids monte nettement plus vite que prévu et le tour de taille suit : retire 100 à 150 kcal.
Les charges stagnent alors que le poids monte : regarde d'abord le sommeil et le programme, pas les calories.

En pratique

Ajoute 5 à 10 % à ta dépense, soit 150 à 300 kcal par jour.
Vise 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo, réparties sur la journée.
Prends 0,25 à 0,5 % de ton poids par semaine, moins si tu es expérimenté.
Ajuste par petits pas selon la tendance, jamais selon une pesée.

Ta prise de masse, suivie entre l'assiette et la barre

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