Meal prep : préparer ses repas de la semaine

Cuisiner une fois, manger plusieurs jours. Le principe du meal prep (ou batch cooking) est simple ; ce qui le fait réussir ou échouer, ce sont trois choix : les recettes, le calendrier de conservation, et ce qu'on congèle dès le départ.

Choisir des recettes qui tiennent

Toutes les recettes ne vieillissent pas pareil. Celles qui se prêtent le mieux à une préparation à l'avance ont trois points communs : elles se réchauffent sans se dégrader (plats mijotés, currys, sauces, légumineuses), elles se portionnent facilement en boîtes, et leurs ingrédients ne rendent pas d'eau au bout de deux jours. À l'inverse, les fritures, les salades de feuilles déjà assaisonnées et les pâtes trop cuites supportent mal l'attente.

Côté nutrition, une préparation de la semaine est aussi l'occasion de caler ses protéines : en choisissant une base riche (poulet, lentilles, poisson, œufs), chaque boîte apporte une portion connue, au lieu d'une estimation au jour le jour.

Combien de temps ça se garde

Ce sont des repères indicatifs des autorités sanitaires, à 4 °C au plus, pour des plats mis au froid rapidement — jamais une garantie :

Plats cuisinés maison (viande, volaille, poisson, légumes, œufs cuits) : 3 jours au réfrigérateur (ANSES, Santé publique France).
Soupes et veloutés : 2 jours (Santé Canada, borne basse).
Plats contenant du riz cuit : 24 heures. Le riz peut porter les spores de Bacillus cereus, qui résistent à la cuisson (Food Standards Scotland ; l'ANSES décrit le même risque).
Préparations aux œufs crus (mousse au chocolat) : 24 heures, à ne pas congeler.
Au congélateur, un plat maison garde sa qualité 2 à 3 mois (Santé Canada) ; une soupe, environ 4 mois.

Quatre règles valent pour tout ce qui est préparé à l'avance :

mettre au réfrigérateur dans les 2 heures après la cuisson ;
un réfrigérateur à 4 °C au plus, plats rangés dans la zone la plus froide ;
réchauffer à cœur (70 °C), jusqu'à ce que la vapeur s'échappe ;
décongeler au réfrigérateur, jamais à température ambiante, et ne jamais recongeler.

Organiser la semaine

La conséquence pratique des durées ci-dessus : une session le dimanche ne couvre pas sept jours au réfrigérateur. Deux façons de faire, à combiner :

Deux sessions courtes, par exemple dimanche et mercredi, chacune pour trois jours.
Congeler dès le jour de la cuisson les portions prévues au-delà de trois jours, et les sortir au réfrigérateur la veille du repas.

Mange d'abord ce qui se garde le moins (riz, soupes), garde pour la fin de la période ce qui tient le mieux, et note la date de préparation sur chaque boîte.

19 recettes qui se préparent à l'avance

Chaque fiche donne les ingrédients au gramme, les étapes, et les calories et macros par portion.

Poulet, riz et brocoli — le classique, à manger dans les 24 h (riz)
Chili con carne et chili sin carne
Dahl de lentilles corail au lait de coco
Curry de poulet au lait de coco
Pâtes à la bolognaise
Couscous au poulet et légumes
Hachis parmentier
Ratatouille
Quiche lorraine et tortilla espagnole
Taboulé de quinoa aux pois chiches et salade de lentilles vertes
Soupe poireaux et pommes de terre et velouté butternut et lentilles corail
Muffins aux œufs et légumes, pour les petits-déjeuners
Houmous maison, energy balls et banana bread, pour les collations

Dans l'application

Dans Basal, ces recettes sont marquées « Meal prep » dans l'onglet Repas, et leurs durées de conservation suivent exactement les repères ci-dessus. L'assistant « Prépare ma semaine » (Premium, une utilisation offerte pour l'essayer) choisit les recettes, répartit les repas sur les jours, prévoit ce qui doit être congelé et remplit la liste de courses. Le planning et la liste de courses restent gratuits.