Combien de calories par jour ?

Le chiffre de 2 000 kcal imprimé sur les emballages n'est pas ton besoin. C'est une valeur de référence pour comparer des produits entre eux. Ton besoin réel dépend de ta taille, de ton poids, de ton âge, de ton sexe et surtout de ce que tu fais de tes journées.

Ordres de grandeur selon le profil

Voici la dépense journalière estimée de quatre profils, du plus sédentaire au plus actif. C'est le nombre de calories qui maintient le poids stable : ni perte, ni prise.

La fourchette va de « sédentaire » (moins de 5 000 pas par jour, pas de sport) à « actif » (6 à 7 séances par semaine ou plus de 10 000 pas par jour). Pour un même profil, l'écart dépasse souvent 700 kcal : l'activité pèse plus que l'âge.

Comment calculer ton propre besoin

Le calcul se fait en deux temps. D'abord le métabolisme de base, l'énergie que ton corps dépense au repos complet pour respirer, maintenir sa température et faire fonctionner ses organes. La formule la plus utilisée aujourd'hui est celle de Mifflin-St Jeor.

Ensuite, ce métabolisme de base est multiplié par un coefficient d'activité, de 1,2 pour une vie sédentaire à 1,9 pour un travail physique avec entraînement. Le résultat est ta dépense énergétique journalière, souvent appelée TDEE.

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Pour maigrir : combien de calories en moins ?

Pour perdre du poids, il faut manger un peu moins que sa dépense. Un écart de 10 à 20 % sous la dépense journalière est un point de départ raisonnable pour la plupart des gens : assez pour voir un résultat en quelques semaines, pas au point de sacrifier l'énergie ou le muscle.

Pour la femme de 30 ans modérément active ci-dessus (environ 2 080 kcal), cela donne un apport de 1 660 à 1 870 kcal par jour. Tout le détail, y compris le rythme de perte à attendre, est dans le guide du déficit calorique.

Pour prendre du muscle : combien de calories en plus ?

À l'inverse, construire du muscle demande un léger surplus : de l'ordre de 5 à 10 % au-dessus de la dépense, avec assez de protéines et un entraînement qui progresse. Au-delà, le surplus part surtout en graisse. Le guide de la prise de masse détaille les chiffres.

Ce que la formule ne peut pas savoir

Une formule décrit une population, pas une personne. Pour un individu donné, l'erreur courante est de l'ordre de 10 %, soit 200 kcal par jour dans un sens ou dans l'autre. C'est souvent exactement l'écart entre « je perds » et « je stagne ».

Le seul moyen de connaître ton besoin réel est de le mesurer : noter ce que tu manges et te peser régulièrement pendant deux à trois semaines, puis comparer. Si ton poids (en tendance, pas d'un jour à l'autre) ne bouge pas, ton apport moyen est ta vraie maintenance. C'est le principe du métabolisme adaptatif.

En pratique

• Calcule ta dépense avec une formule pour avoir un point de départ, pas une vérité.
• Pour maigrir, retire 10 à 20 %. Pour prendre du muscle, ajoute 5 à 10 %.
• Tiens ce chiffre deux à trois semaines avant de le juger : le poids d'un jour ne dit rien.
• Ajuste ensuite par petits pas, de 100 à 150 kcal, selon la tendance de ton poids.